骨質疏鬆，「補鈣」就夠了嗎？

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眾所皆知，面對骨質疏鬆，高鈣攝取是很重要的，但是，難道鈣質吃夠了就不會有骨質疏鬆症發生嗎？

其實不然，從嘴巴吃進身體裡的鈣質還需經由腸胃道的吸收，才能真正到達我們的血液及骨頭中，發揮儲存骨本的功能。

因此，吸收更是重要，影響鈣質吸收多寡，除了飲食中過多的磷、草酸、植酸和游離脂肪酸等，會妨礙鈣質在小腸的吸收之外；維生素D不足，鈣質的吸收更是不良。

鈣質吸收，全靠維生素D

．維生素D幫助腎小管重吸收鈣質

維生素D促使腎小管將尿液中的鈣質再吸收到身體裡，避免鈣質由尿液排出體外。

．維生素D促進小腸吸收鈣質

維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質。

此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收，進而進入血液循環，增加血液中的鈣質濃度。

．維生素D是骨頭的強化劑

在血液中，血鈣濃度降低時，維生素D會將骨頭裡的鈣質溶解，釋放到血液中以維持血液鈣質的平衡。

當然，維生素D也可以讓我們的骨頭變得更強硬。

在我們吃完豐盛的一餐後，維生素D促進小腸對鈣質的吸收，因而血液中的鈣質增加，此時維生素D也會促進骨頭對血液中的鈣質再吸收增加，幫助骨頭的鈣化。

維生素D如何獲取

人體可以經由兩個途徑獲得維生素D，第一個途徑是透過食物來取得維生素D，另一個途徑則是由身體經由日照自己合成。

除了食物的攝取外，身體大部分的維生素D來源是陽光，皮膚經過紫外光照射後可自行製造維生素D，所以，最容易維生素D缺乏的族群就是那些少曬太陽的人。

而年邁的老人，特別是住在護理之家的，危險性特別高，再加上因老化使皮膚製造維生素D的能力減弱，這使問題更加嚴重。

日曬多久才足夠呢？

紐澳骨骼及礦物質學會（Australian and New Zealand Bone and Mineral Society）、澳洲內分泌學會（Endocrine Society of Australia）及澳洲骨質疏鬆症學會（Osteoporosis Australia）組成的工作小組經研究，建議可製造適量維生素D的日照劑量是：每天讓手、臉和手臂照10~15分鐘陽光，避開上午11點到下午3點。

新加坡健康促進委員會（Health promotion board in Singapore）則建議每天至少曬30分鐘太陽。

美國波士頓大學生物學和皮膚病學專家霍利克教授建議，在春天和夏天時，只要讓我們的手臂、腿及臉部，一星期日照三次，每次曝曬5至10分鐘，如此即可有足夠的維生素D產生。

但是，對於緯度高的國家，冬天若只露出臉蛋，則需要二小時以上的日曬，才足以製造所需要的維生素D。

防曬油，阻擋九成以上的維生素D合成

在炎炎夏季裡，為了保有白皙的肌膚，又深怕陽光殺傷了每一吋皮膚，美白、防曬，變成了是理所當然的選擇，甚至是一種時尚。

然而，光是防曬係數SPF 8的防曬品就可減少身體95％的維生素D合成。

所以，夏季陽光雖然炙熱，但偶爾也該放棄防曬乳液，享受陽光，讓身體製造足夠的維生素D，以遠離骨質疏鬆症的困擾。