除了葉黃素，「這2種超強營養素」你一定要知道

充足的睡眠、均衡的營養對維護整體的眼睛健康很重要。

至於均衡營養，不單單是依賴額外營養品的補充，其實很多天然食物裡就有眼睛需要的營養成分，也不只有針對近視問題而已喔！

營養關鍵1：葉黃素

葉黃素是一種人體無法自行合成，必須從食物中攝取的天然類胡蘿蔔素，也是抗氧化物，可以吸收、過濾藍光；有研究發現，每天攝取6毫克葉黃素，便能有助預防黃斑部病變，達到保護眼睛的效果。

一般綠葉蔬菜和黃色系蔬果都是補充葉黃素的好來源，像是南瓜、玉米、香吉士、酪梨、奇異果、柳丁，以及菠菜、芥菜、地瓜葉等，特別是後面三種蔬菜，葉黃素含量非常豐富，像是煮熟菠菜只要吃1/3米杯的量，便可輕鬆補足一天所需的葉黃素。

要是想透過保健食品來補充葉黃素，因葉黃素屬脂溶性營養素，建議以三餐飯後30分鐘內服用為佳，讓油脂幫助身體更好地吸收。

營養關鍵2：抗氧化素

「多吃新鮮蔬菜水果也會有用？」沒錯喔，這是因為蔬果含有豐富抗氧化物、能抵禦自由基對眼睛造成傷害的關係。

有不少報導指出白內障有年輕化的趨勢，然而據研究指出，攝取富含抗氧化劑的飲食，像是維生素C和E，能延遲白內障的病況進展或降低白內障風險。

例如芭樂、釋迦、棗子、奇異果、草莓、木瓜等都是維生素C的良好來源，維生素E則可從小麥胚芽、各式堅果、葵花籽、杏仁、鮭魚、魚下巴等。

而一項針對584名非洲裔美國婦女的研究則發現，每天食用3份（或更多）水果或果汁的婦女，跟少於3份的婦女相比，罹患青光眼的可能性降低79％，推測富含維生素A、C及類胡蘿蔔素的水果蔬菜尤其具有保護作用。

而維生素A對於緩解眼睛乾澀也非常有幫助，紅蘿蔔與地瓜葉就是非常好的護眼選項。

營養關鍵3：硝酸鹽

「硝酸鹽！？這不是會致癌嗎？」別驚別慌，其實我們擔心的不是硝酸鹽本身，而是它轉變為亞硝酸鹽，又進一步和胺類物質結合所形成的亞硝胺。

但因為蔬菜本身便含有維他命C、E和胡蘿蔔素等抗氧化成分，所以能阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等有害物質，或是將亞硝酸鹽還原成對人體無害的一氧化氮，一氧化氮能擴張人體的血管，降低血壓與可能形成的眼壓。

有國外研究指出，從天然食物中攝取硝酸鹽，有助於降低罹患青光眼的機率，一項大規模調查更表明，自綠葉蔬菜中增加硝酸鹽的攝取量，可使原發性隅角開放性青光眼（POAG）風險降低20％～30％。

包括菠菜、青江菜、小白菜、空心菜、芹菜、芹菜葉、火焰生菜或是各式生菜等葉菜類，以及櫻桃蘿蔔、甜菜根都有較多含量的硝酸鹽。

此外，決明子和黃耆這兩味中藥材，經國內國軍高雄總醫院研究團隊研究證實，具有降低眼壓、預防或延緩青光眼的效果，平日可泡煮成茶適量飲用。

針對現代人頻繁使用3C產品、普遍提早老化，因而出現年紀輕輕卻眼睛霧花花的「類老花」現象，建議適度補充富含DHA、Omega-3的深海魚或保健食品。

最後提醒大家，維護眼睛健康還是要從基本的良好用眼習慣做起，也別忘了定期的眼科檢查或追蹤喔！

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